Post przerywany, o którym ostatnio jest bardzo głośno, nie jest typową dietą odchudzającą. To sposób odżywiania, który można stosować przez długi czas, a nawet na zawsze. Właściwie przeprowadzany pomaga utrzymać organizm w dobrej formie, a wagę w normie. Na czym dokładnie polega?
Intermittent fasting to sposób żywienia, w którym stosuje się tak zwane okno żywieniowe oraz okres bez przyjmowania posiłków. Ważne, aby właściwie go zaplanować i w czasie, w którym jemy, dostarczyć do organizmu wszystkie niezbędne składniki odżywcze. Dowiedz się szczegółów.
Co to jest Intermittent Fasting?
Dieta IF bardzo często kojarzona jest przede wszystkim ze sposobem na zrzucenie zbędnych kilogramów. Czy jednak rzeczywiście jest to krótkotrwała i sezonowa metoda na schudnięcie? W pewnym sensie tak, ale post przerywany to jednak znacznie coś więcej. Ma pomóc w osiągnięciu i utrzymaniu zdrowia oraz prawidłowej masy ciała. Wbrew pozorom post nie jest tak trudny do utrzymania, jak może się wydawać. Zapewne też z tego powodu zyskuje tak ogromną popularność na całym świecie.
Co to jest post przerywany? Obejmuje naprzemienne okresy postu oraz jedzenia. Określenie to jest dość ogólne, ale trzeba pamiętać, że dieta post przerywany nie obejmuje jednej metody odżywiania, a kilka. Poszczególne metody różnią się od siebie okresami poszczenia, częstością ich występowania, a nawet liczbą dostarczanych kalorii. Wszystkie te sposoby łączy jedno - nie chodzi w nich o to, co można spożywać, ale kiedy można to robić.
Idea postu przerywanego została zaczerpnięta tak naprawdę z czasów pierwotnych. Człowiek od zawsze bowiem miał okresy, w których jadł oraz okresy, w których pościł. Nie zawsze mieliśmy przecież stały dostęp do jedzenia jak dzisiaj. Niegdyś, szczególnie jeszcze przed czasami rolnictwa, ludzie polowali i zbierali okoliczne rośliny. Wtedy bardzo dobrze radzili sobie z głodem – było to dla nich w pełni naturalne. Można zatem powiedzieć, że post jest o wiele bardziej naturalny, niż regularne jedzenie co 3 godziny, co wiele osób uskutecznia w dzisiejszych czasach. Posty znane są też w praktyce różnego rodzaju religii, które towarzyszą człowiekowi niemal od zawsze.
Jak wygląda przykładowy, a zarazem najprawdopodobniej najbardziej znany, post przerywany? Zakłada, że pierwszy posiłek jemy o 12:00, a ostatni o 20:00. Okno żywieniowe wynosi zatem 8 godzin, a post 16 godzin. W czasie poszczenia pijemy tylko wodę oraz niesłodzone kawę i herbatę.
Okno żywieniowe w diecie - czy to zdrowe?
Posty przerywane dość dokładnie przebadano, w przeciwieństwie do innych diet. Naukowcy zaczęli się nimi zajmować już w 1935 roku. Prawdziwy boom wystartował jednak w 2012 roku. To właśnie wtedy wypuszczono program dokumentalny “Eat, Fast and Live Longer”, a w 2013 roku książkę “The Fast Diet”.
Okazuje się, że post przerywany może nie tylko wpływać bardzo pozytywnie na wagę naszego ciała, ale również na ogólne funkcjonowanie organizmu. Dieta IF oddziałuje bowiem pozytywnie na organizm na poziomie molekularnym oraz komórkowym. Ta metoda odżywiania zmniejsza poziom insuliny oraz glukozy na czczo, wydłuża życie, chroni przed demencją, zmniejsza stany zapalne, powoduje zmniejszenie poziomu złego cholesterolu we krwi oraz pomaga w leczeniu cukrzycy typu 2 oraz insulinooporności.
U osób stosujących post przerywany dochodzi do zwiększenia wydzielania hormonów wzrostu, dzięki temu można szybciej tracić tkankę tłuszczową oraz zyskiwać przyrost masy mięśniowej w trakcie stosowania treningów oporowych. Dieta IF może również obniżać poziom leptyny, a podwyższać poziom adiponektyny w organizmie. To sprawia, że o wiele lepiej kontrolujemy głód oraz sytość.
Wiele osób obawia się, że post przerywany może spowolnić metabolizm, a tym samym powodować problemy z utrzymaniem prawidłowej masy ciała. Tymczasem tempo spoczynkowe przemiany materii może w związku z intermittent fasting wzrosnąć. A wszystko to dzięki zmniejszeniu wydzielania insuliny, a zwiększeniu wydzielania noradrenaliny oraz hormonów wzrostu. Warto również wspomnieć, że post przerywany może spowalniać procesy starzenia ze względu na aktywowanie naturalnych procesów naprawczych, podczas których dochodzi do rozkładania oraz usuwania starych, uszkodzonych białek, które zostają zastąpione nowymi i pełnowartościowymi.
Post przerywany - zasady, czyli jak zacząć?
Sprawdź, jakie są najważniejsze zasady intermittent fasting, czyli metody odżywiania jaką jest post przerywany. Jak zacząć tę nowoczesną dietę?
Stosuj przez dany okres, najlepiej tylko przez 8 godzin, tak zwane okno żywieniowe. W pozostałym czasie, czyli przez 16 godzin, nie jedz nic, pij tylko niesłodzone kawę i herbatę oraz oczywiście wodę. W oknie żywieniowym nie ma większego znaczenia co jesz. Oczywiście nie oznacza to, że masz spożywać tylko i wyłącznie fast foody czy inne niezdrowe pokarmy.
Zaleca się, aby zmniejszyć kaloryczność spożywanych w oknie żywieniowym posiłków o około 20-25%. Przez 8 godzin najlepiej zjeść trzy posiłki, tj. śniadanie obiad oraz kolację. Ważne, by zachować równe odstępy czasowe.
Pory trwania okna żywieniowego powinny zostać dostosowane do stylu życia oraz pracy. Niektóre osoby chcą zaczynać jeść o 9:00, a kończyć o 17:00. Dla niektórych o wiele lepiej będzie opóźnić śniadanie i zjeść je na przykład o 12:00. Wtedy kolacja powinna zostać spożyta do 20:00.
Post przerywany – kto nie powinien go stosować?
Post przerywany, choć wydaje się bardzo korzystny i zdrowy, nie powinien być jednak stosowany przez wszystkich. W razie wątpliwości warto skonsultować się z lekarzem. Zapewne metoda ta będzie polecana osobom z cukrzycą typu drugiego, ale i tak warto kontrolować to połączenie, aby nie doprowadzić do hipoglikemii, która może być efektem połączenia stosowania leków oraz postu. Intermittent fasting nie jest zalecany kobietom w ciąży oraz karmiącym piersią. Nie jest to też metoda dla osób niedożywionych, które mają niedowagę oraz trwające albo przeszłe zaburzenia odżywiania. Inne przeciwwskazania do stosowania postu przerywanego to zaburzenia łaknienia, choroba refluksowa, choroba wrzodowa, problemy z gospodarką hormonalną, zaburzenia pracy nerek oraz wątroby, zaburzenia miesiączkowania.
Czy post przerywany jest polecane osobom trenującym? Tak, ale treningi najlepiej wykonywać w okresie jedzenia, aby dostarczyć sobie nie tylko energii, ale również składników odżywczych, które odgrywają bardzo ważną rolę w trakcie aktywności fizycznej.
Post przerywany może nieść ze sobą jakieś skutki uboczne? Tak, szczególnie na początku. Osoby zaczynające swoją przygodę z intermittent fasting mogą przez pierwsze dni odczuwać irytację, osłabienie, jak również bóle głowy. Zazwyczaj jednak objawy te mijają bardzo szybko.
Intermittent fasting, inaczej posty przerywany - efekty
Mamy nadzieję, że ten artykuł pomógł Ci rozwiać wszelkie wątpliwości na temat modnego w dzisiejszych czasach postu przerywanego. Metoda ta może okazać się dla Ciebie bardzo korzystna, ale pamiętaj, że najlepiej jej zastosowanie skonsultować z dietetykiem lub lekarzem. Każdy organizm jest inny i inaczej radzi sobie z różnego rodzaju zmianami. Każda osoba też prowadzi inny tryb życia, do którego należy dostosować swój sposób odżywiania.
