Mindfulness – co to takiego? Wyjaśniamy!

Spis treści

1. Mindfulness - co to jest?

2. Medytacja mindfulness - jakie zapewnia korzyści?

3. Mindfulness - trening uważności - korzyści zdrowotne

4. Mindfulness - ćwiczenia podstawowe

5. Trening uważności - ćwiczenia oddechowe

6. Mindfulness a dieta

7. Trening uważności – jak zacząć?

Mindfulness to inaczej uważność. To nic innego jak skupianie się na swoich doznaniach, emocjach oraz myślach i to wszystko bez oceniania. To umiejętność świadomego bycia tu i teraz. Mindfulness ma działanie terapeutyczne. Co to dokładnie znaczy i jak trening uważności może zmienić nasze życie na lepsze? Odpowiadamy!

Mindfulness – co to jest?

Mindfulness to obecnie temat wzbudzający duże zainteresowanie. To po prostu ćwiczenia uważności oraz umiejętność skupienia się na tym co jest tu i teraz. Termin ten określa także stan, który polega na zwiększonej świadomości chwili obecnej przy jednoczesnej akceptacji uczuć doznań cielesnych oraz myśli. Z tym tematem ściśle związane jest pojęcie takie jak trening mindfulness. Można go praktykować jako medytację, ale nie jest to niezbędne. Najważniejsza jest systematyczność, która wpływa bardzo pozytywnie na zmianę naszego myślenia każdego dnia. Dlatego też technika mindfulness wykorzystywana jest bardzo często jako wartościowe narzędzie w terapii przy licznych problemach zdrowotnych, głównie przy chorobach psychosomatycznych.

Skąd w ogóle wzięła się praktyka uważności? Najprawdopodobniej czerpie ona z tradycji buddyjskiej, a więc może sobie liczyć prawie 3000 lat. We współczesnej psychologii zaczęto stosować ją w latach 70. XX wieku. Specjaliści zajmujący się tematyką mindfulness uważają, że trening ten może przynieść korzyści każdej osobie, która go praktykuje. Każdy z trenujących może wyćwiczyć w ten sposób lepszą samokontrolę, obiektywność, większą elastyczność psychologiczną, lepszą koncentrację, większy spokój, klarowność umysłu, inteligencję emocjonalną, czy na przykład empatię. 

Medytacja mindfulness – jakie zapewnia korzyści?

Mindfulness warto praktykować z wielu powodów. Trening ten odgrywa ogromną rolę w wielu praktykach, takich jak na przykłady joga czy tai chi.

Oto jak mindfulness może wpływać na naszą psychikę:

  • ograniczenie nadmiernego rozmyślania – jeżeli masz tendencję do analizowania różnego rodzaju kwestii, co ma zdecydowanie negatywne zabarwienie emocjonalne, to spróbuj tego rozwiązania. Trening uważności może pomóc Ci ograniczyć natrętne myśli i tym samym negatywne emocje oraz epizody depresyjne, 
  • ograniczenie stresu – to jeden z najbardziej znanych skutków mindfulness, który potwierdzono w szeregu badań. Pomoże Ci także ograniczyć poziom lęku,
  • poprawa pamięci roboczej i koncentracji – tak jak wspomnieliśmy trening uważności pomoże Ci stłumić natrętne myśli. Tym samym poprawi Twoją uwagę. Dzięki temu zapobiegniesz spadkom pojemności pamięci roboczej przy nadmiernym stresie. To sprawi, że bez problemu przechowasz oraz przetworzysz tymczasowe informacje. Do efektów zaliczamy także poprawę zdolności uczenia oraz koncentracji.
  • poprawa relacji w związku – zwiększenie uważności oraz uodpornienie na stres zdecydowanie pomogą Ci tworzyć lepsze relacje międzyludzkie, szczególnie te bliskie i intymne. Mindfulness to głębsze wyrażanie siebie i lepsze radzenie sobie z negatywnymi emocjami.

Przeczytaj także: Codzienne rytuały, które uprzyjemnią Ci życie

Mindfulness – trening uważności – korzyści zdrowotne

Warto wspomnieć także o korzyściach stricte zdrowotnych. Mindfulness wpływa pozytywnie na nasze ciało, między innymi przez poprawę neuroplastyczności mózgu czy zdecydowaną redukcję wydzielania hormonu stresu, czyli kortyzolu. Tym samym działa na organizm przeciwzapalnie. Trening uważności poprawia funkcjonowanie naszego układu odpornościowego. To ma szczególne znaczenie w przypadku chorób autoimmunologicznych. Do rezultatów zaliczamy mniejsze dolegliwości bólowe czy zmęczenie.

Mindfulness warto zastosować w leczeniu następujących chorób:

  •  chronicznego stresu, 
  •  depresji,
  •  zaburzeń odżywiania,
  •  zaburzeń snu, 
  •  fibromialgii,
  •  zespole jelita drażliwego,
  •  chorobie Leśniowskiego-Crohna,
  •  wrzodach jelit,
  •  autoimmunologicznych chorobach skóry (np. przy łuszczycy czy AZS),
  •  uzależnień,
  •  wypaleniu zawodowym,
  • zespole niespokojnych nóg. 

Mindfulness – ćwiczenia podstawowe

Sprawdź przykładowe ćwiczenia mindfulness.

  1. Ludzki posąg – stań jak najbardziej nieruchomo, żeby mieć świadomość każdej części swojego ciała. Trwanie w bezruchu pomoże Ci zwrócić uwagę na każdy mięsień ciała.
  2. Pięć doznań i zmysłów – zastanów się jakich pięć doznań możesz odczuć tu i teraz wykorzystując do tego każdy ze swoich pięciu zmysłów. To pomoże ci na co dzień łatwością dostrzegać pozytywne rzeczy, które cię otaczają.
  3. Zrób to jak najwolniej – zjedz posiłek bardzo powoli. Doceniaj jego wygląd, zapach i przede wszystkim smak. Możesz też wykonać to ćwiczenie w przypadku innej czynności, na przykład kąpieli, przy spacerze. 
  4. Odwróć uwagę od natrętnych myśli – jeżeli tylko zaczynają nachodzić Cię negatywne myśli i obawiasz się, że wpadniesz zaraz w ich spiralę, wypowiedz głośno swoje imię. Dzięki temu wrócisz do teraźniejszości i odetniesz się od natręctwa w Twojej głowie.

Trening uważności – ćwiczenia oddechowe

W praktyce mindfulness, jak i całym naszym życiu, oddech ma ogromne znaczenie. Pomaga nam zredukować stres, poprawić samopoczucie i tym samym czerpać więcej radości z życia na co dzień. Jak ćwiczyć uważność poprzez… oddech? Proste oddechowe ćwiczenie możesz wykonać właściwie w dowolnym miejscu i w dowolnym czasie siedząc lub stojąc. Musisz po prostu skupić się przez minutę na swoim oddechu. Biorąc wdech dolicz do sześciu, a następnie zrób wydech. Tym samym dasz ujście nagromadzonemu wewnątrz napięciu. Na początku wykonanie tego ćwiczenia najprawdopodobniej nie będzie należało do prostych czynności. Twój umysł będzie chciał spłacać Ci figla i będzie odwracał Twoją uwagę na inne rzeczy. Podejdź do tego na spokojnie i bądź cierpliwy. Za każdym razem będzie szło Ci coraz lepiej. 

Mindfulness a dieta

Mindfulness bardzo mocno powiązany jest z dietą. Nie chodzi tylko i wyłącznie o zdrowe odżywianie, ale także o sposób w jaki spożywamy posiłki. W dzisiejszych czasach robimy to dość specyficznie… Podczas jedzenia oglądamy telewizję, srollujemy ekran w telefonie, pracujemy, prowadzimy intensywne rozmowy itd. W efekcie często jemy za dużo w ogóle nie ciesząc się smakiem i wyglądem potraw. Tym samym nie trzymamy kontroli nad posiłkami i bardzo trudno nam utrzymać zdrową relacje z jedzeniem. Efektem przejadania jest nie tylko nadwaga, ale także złe samopoczucie. Warto zmienić te codzienne nawyki i skupiać się na jedzeniu, na tym co mamy na talerzu, jak wygląda nasze danie oraz jaki ma smak i kolor. Nie zwlekaj! Niech Twój następny posiłek będzie spożyty z należytą uwagą.

Trening uważności – jak zacząć?

Jak zacząć stosować mindfulness? W internecie znajdziesz szereg porad na ten temat. Dostępne są liczne artykuły, tutoriale wideo i wiele innych. Również półki w księgarniach uginają się pod pozycjami książkowymi na ten temat. W sieci możesz sprawdzić także profesjonalne oferty na temat treningu uważności. Być może zainteresuje Cię któryś z nich. Nie musisz od razu rzucać się na głęboką wodę. W tym przypadku metoda małych kroków sprawdzi się najlepiej.