Czy w trakcie ciąży można uczęszczać na siłownię? Czy stan błogosławiony wyklucza możliwość utrzymywania aktywności fizycznej? Stanowisko WHO jest jednoznaczne – kobiety w ciąży oraz po porodzie mogą ćwiczyć, o ile intensywność treningu jest umiarkowana i nie występują wobec niego żadne przeciwwskazania. Mało tego. Ćwiczenia na siłowni w ciąży mogą pozytywnie wpłynąć na sam poród.
Wiele regularnie trenujących, także na siłowni, kobiet jest przekonanych, że ciąża stanowi przeciwwskazanie do regularnej aktywności fizycznej tego typu. Z zasady nie jest to prawdą. Przyszłe mamy mogą nadal uczęszczać na siłownię, oczywiście stosując się do pewnych zasad. Aktywność fizyczna w trakcie ciąży jest wręcz wskazana. Może pomóc na dolegliwości ciążowe, takie jak na przykład bóle pleców. To również świetny sposób na sprawniejszy poród i szybszy powrót do formy po urodzeniu dziecka.
Czy siłownia w ciąży jest bezpieczna?
Aktywność fizyczna w czasie ciąży jest powszechnie akceptowana, a nawet rekomendowana. Wydaje się, że regularne spacery czy nawet lekkie ćwiczenia fizyczne mogą pomóc przyszłej mamie w porodzie czy po prostu w utrzymaniu dobrej formy. Co jednak z bardziej intensywnymi treningami, np. wykonywanymi na siłowni? Te jak najbardziej można wykonywać oczywiście z zachowaniem pewnych zasad. To świetna wiadomość dla przyszłych mam, które przed zajściem w ciążę pracowały nad formą podnosząc ciężary. Co zrobić, aby siłownia w trakcie ciąży okazała się bezpieczna? Oto najbardziej kluczowe zasady.
Przede wszystkim warto pamiętać o regularnych konsultacjach z lekarzem. Chęć podjęcia każdej aktywności fizycznej trzeba omówić ze specjalistą prowadzącym ciążę. Nie warto podejmować decyzji samodzielne, szczególnie jeżeli pojawiają się nawet najmniejsze wątpliwości. Prowadzone przed ciążą regularne treningi na siłowni oraz prawidłowy przebieg samej ciąży raczej na pewno będą podstawą do wyrażenia zgody przez lekarza.
Należy pilnować, aby treningi były jak najbardziej komfortowe. Nie warto doprowadzać do zadyszki, która będzie dowodem na to, że tętno nie utrzymuje się na prawidłowym poziomie. Co w przypadku wystąpienia zadyszki? Należy zwolnić i zmniejszyć intensywność treningu.
Niezależnie od tego czy jesteśmy w ciąży czy nie, podczas treningów i poza nimi, należy pamiętać o uzupełnieniu płynu. U kobiet w ciąży jest to szczególnie istotne, gdyż ma wpływ nie tylko na nie same, ale też na dziecko. W trakcie ćwiczeń najlepiej popijać wodę małymi łykami, a po wyjściu z siłowni uzupełnić węglowodany spożywając wartościowe produkty takie jak np. owoce, nabiał czy płatki owsiane.
Co w przypadku nieco gorszego samopoczucia? Najlepiej po prostu odpuścić trening. Świat się nie zawali, a ryzyko jakichkolwiek komplikacji należy minimalizować. Treningi, zresztą nie tylko w trakcie ciąży, muszą stanowić przyjemność. Przyszłe mamy powinny ćwiczyć tylko wtedy gdy wykazują ku temu energię i oczywiście ochotę.
Specjaliści zalecają kobietom w ciąży wykonywanie tylko bezpiecznych ćwiczeń. O jakie dokładnie chodzi? Oczywiście o takie, które nie doprowadzą do żadnych urazów czy upadków. Nie zaleca się zatem wykonywania przysiadów, brzuszków czy podnoszenia bardzo dużych ciężarów. U kobiet w ciąży szaleją hormony, co może wpływać na rozluźnienie mięśni. W efekcie kobieta jest mniej stabilna niż wcześniej i łatwo wówczas o upadek. Warto zatem na każdym kroku zwracać uwagę na swoje bezpieczeństwo, a w razie jakichkolwiek wątpliwości skonsultować się z trenerem personalnym, który znajdzie się na każdej siłowni.
W wielu placówkach oferujących sprzęty siłowe prowadzone są również zajęcia grupowe. Niektóre z nich są wręcz idealne dla przyszłych mam. Przykładem może być pilates, który pomoże wzmocnić mięśnie głębokie oraz mięśnie brzucha. To może okazać się kluczowe w trakcie porodu, czyli ułatwić sam jego proces. Kolejne zajęcia, które w tym przypadku szczególnie mogą się sprawdzić, to oczywiście joga. To świetny sposób do nauki oddechu, który odgrywa ogromną rolę podczas porodu. Joga pomoże również wzmocnić oraz uelastycznić ciało. I wreszcie stretching, o którym tak często zapominamy, nawet jeżeli prowadzimy regularne treningi. Rozciąganie ciała pomaga wzmocnić je, ale wpływa też pozytywnie na samą psychikę. To naprawdę doskonały sposób na zrelaksowanie się.
Warto poinformować na swojej ulubionej siłowni o ciąży. Specjaliści mogą doradzić specjalne treningi albo podpowiedzieć bezpieczne, a jednocześnie bardzo skuteczne ćwiczenia. Wiele trenerek personalnych przechodziło ciążę i zdobyło też mnóstwo wiedzy i kwalifikacji z tego zakresu. Warto korzystać z tych kompetencji.
Siłownia a ciąża - przeciwwskazania dla przyszłej matki
Podkreślamy, że kobiety w ciąży mogą ćwiczyć na siłowni, o ile nie ma do tego przeciwwskazań. Kluczowa jest za tym konsultacja ze specjalistą, a w przypadku jakichkolwiek komplikacji, nawet bardzo minimalnych, odradza się intensywne treningi. Główne przeciwwskazania do aktywności fizycznej w ciąży to: niewydolność szyjki macicy, cukrzyca, nadciśnienie tętnicze, krwawienia, przeziębienia, infekcje, ciąża bliźniacza, niedokrwistość dużego stopnia, wcześniej odbyte przedwczesne porody czy łożysko przodujące po 26. tygodniu ciąży.
Ciąża a siłownia – zalecenia WHO
Według rekomendacji Światowej Organizacji Zdrowia aktywność fizyczna, oczywiście ta regularna, jest bardzo istotna dla kobiet w ciąży. Te, o ile nie występują przeciwwskazania lekarskie, powinny wykonywać ćwiczenia o umiarkowanej intensywności przez minimum 150 minut w tygodniu. Warto realizować także ćwiczenia aerobowe oraz wzmacniające mięśnie. Do tych pierwszych zaliczamy pływanie, jazdę na nartach biegowych, jazdę na rowerze czy chodzenie i bieganie.
Siłownia w pierwszym trymestrze ciąży
Trzeba pamiętać, że pierwszy trymestr to bardzo szczególny czas dla przyszłej mamy i jej dziecka. W organizmie dochodzi do bardzo wielu zmian, co często objawia się mdłościami oraz przemęczeniem. Wtedy mało która kobieta ma ochotę na ćwiczenia. Nie warto się do nich zmuszać, szczególnie że to właśnie w tym okresie dziecko bardzo intensywnie się rozwija. Nie należy zatem decydować się na bardzo intensywne treningi siłowe, a w razie dobrego samopoczucia lepiej postawić na pływanie czy spacer. W drugim trymestrze gdy nastrój się poprawi, a energia zwiększy, można wybierać intensywniejsze ćwiczenia wzmacniające. W ostatnim trymestrze najlepiej stawiać na treningi relaksacyjne i oddechowe. To czas przygotowania się do porodu.
Siłownia w ciąży. Nie musisz się bać!
Do tej pory regularnie ćwiczyłaś na siłowni i myślałaś, że w związku z ciążą będziesz musiała zrezygnować z tego typu aktywności fizycznej? Nic bardziej mylnego! Jeżeli czujesz się dobrze i Twój lekarz nie widzi żadnych przeciwwskazań, jak najbardziej możesz nadal trenować to, co lubisz najbardziej. Pomoże Ci to utrzymać dobrą formę i co za tym idzie – świetne samopoczucie. Pamiętaj jednak, aby zmniejszyć intensywność wykonywanych treningów i słuchać swojego organizmu. Nie rób nic na siłę – każde wyjście na siłownię powinno stanowić dla Ciebie wielką przyjemność.
