Z pewnością niejednokrotnie słyszałeś o wdowim garbie, czyli posturalnej deformacji polegającej na schylaniu się do przodu i zaokrąglaniu pleców. Dzisiaj wiele godzin spędzamy przy biurkach czy ekranach i z tego powodu wdowi garb stał się dość powszechnym problemem. Nie tylko wpływa on niekorzystnie na naszą postawę, ale także może prowadzić do bólu pleców i innych dolegliwości. Warto zatem zastanowić się, jakie są skuteczne cwiczenia na tę dolegliwość i jakie nawyki w codziennym życiu mogą pomóc w jego pozbyciu się.
Poniżej przedstawimy praktyczne wskazówki i ćwiczenia, które pomogą poprawić postawę i zredukować wdowi garb.
Wdowi garb - co to jest?
Bawoli kark, znany również jako garb wdowi, to deformacja postawy charakteryzująca się łukowatym wygięciem kręgosłupa w części szyjno-piersiowej. Towarzyszy jej nadmierna wygięta w kształt litery C część piersiowa kręgosłupa oraz wygięcie szyjne zwane lordozą szyjną (nadmiernym wygięciem kręgosłupa do przodu).
W wyniku tego procesu powstaje tzw. ustawienie protrakcyjne, gdzie głowa wysuwa się do przodu, a szczyt brody i wcięcie rękojeści mostka nie znajdują się w jednej pionowej linii. Wyrostek sutkowaty kości skroniowej nie pokrywa się z wyrostkiem barkowym łopatki.
Efektem jest spłaszczenie kręgów i przygarbienie pleców. W okolicy przejścia szyjno-piersiowego zaznacza się wyraźny garb, wynikający z nagromadzenia tkanki tłuszczowej w obszarze mięśnia czworobocznego. Można zaobserwować wówczas uniesienie barków, przodopochylenie kości ramiennej i odstające łopatki.
Badania ruchomości kręgosłupa szyjno-piersiowego wskazują na ograniczenie wyprostu, a z powodu nadmiernej lordozy szyjnej ograniczenie zgięcia. Objawy obejmują sztywność, bóle karku, zwiększone napięcie mięśni oraz drętwienie rąk. Problemy z koncentracją, pamięcią, a także bóle kręgosłupa lędźwiowego są powszechne. Bawoli kark wpływa także negatywnie na wygląd estetyczny.
Wdowi garb - przyczyny
Bawoli kark, inaczej zwany wdowim garbem, często wynika z postępujących zmian degeneracyjnych związanych z układem ruchu. Główną ich przyczyną jest osteoporoza, choroba metaboliczna kości, która prowadzi do obniżenia masy kostnej i zaburzenia jej struktury, czyniąc kości bardziej podatnymi na złamania. Najczęściej dotyczy to kości przedramienia, kręgosłupa i szyjki kości udowej.
Osteoporoza pierwotna często rozwija się u kobiet po menopauzie i mężczyzn w podeszłym wieku, podczas gdy osteoporoza wtórna wynika z różnych stanów patologicznych i wpływu niektórych leków. Czynniki ryzyka obejmują złą dietę, niedobór wapnia i witaminy D, palenie tytoniu, nadużywanie alkoholu, brak aktywności fizycznej i niewystarczającą ekspozycję na światło słoneczne.
Choroba ta, przez długi czas bezobjawowa, objawia się bólami miednicy i dolnej części kręgosłupa. Kifoza piersiowa, ograniczenie ruchomości kręgosłupa, spłaszczenie kręgów i przygarbienie pleców pojawiają się później. Garb na karku może wynikać także z długotrwałego utrzymywania nieprawidłowej postawy ciała, co często występuje u osób pracujących w jednostajnej pozycji zawodowej, takich jak fryzjerzy, stomatolodzy czy kosmetyczki.
Czynniki genetyczne także odgrywają rolę, szczególnie jeśli osteoporozą lub wdowim garbem cierpiały inne osoby w rodzinie. Dlatego warto dbać o zdrowie kości i mięśni poprzez regularną aktywność fizyczną i odpowiednią dietę.
Choroba wdowia - objawy
Wdowi garb objawia się szeregiem różnorodnych dolegliwości. Powszechne symptomy to ból i uczucie sztywności w obszarze karku, szyi oraz ramion. Czasami występuje nieprzyjemne mrowienie lub ostry ból między łopatkami, co może utrudniać pełne oddychanie. Poza tym wdowi garb może manifestować się parestezjami, czyli mrowieniem dłoni i palców. Bóle głowy oraz uczucie zawrotów również często towarzyszą tej deformacji.
Interesującym, chociaż mniej znanym objawem związanym z wdowim garbem, jest bruksizm. W zaawansowanych stadiach może on prowadzić do poważnych problemów stomatologicznych, wynikających z dysfunkcji stawów skroniowo-żuchwowych. Oznacza to, że wdowi garb może mieć wpływ nie tylko na kręgosłup, ale także na funkcjonowanie układu stomatologicznego.
Przeczytaj również: Stretching dla kogo są przeznaczone ćwiczenia?
Wdowi garb - ćwiczenia w domu
Ćwiczenia na wdowi garb możesz wykonywać w domu. Tego typu treningi mogą pomóc w łagodzeniu objawów wdowiego garbu oraz w poprawie postawy. Oto kilka ćwiczeń, które warto wykonywać w domu:
Rozciąganie klatki piersiowej:
- stań prosto, rozstaw szeroko nogi,
- połóż dłonie na dolnej części pleców i połącz je w zamkniętych dłoniach,
- delikatnie unieś ramiona do góry, jednocześnie rozciągając klatkę piersiową,
- wytrzymaj w tej pozycji przez kilka głębokich oddechów.
Rotacje ramion:
- stać prosto z lekko ugiętymi kolanami,
- podnieść ramiona na boki na wysokość barków,
- wykonuj okrężne ruchy ramionami, najpierw do przodu, a następnie do tyłu.
Skłony boczne:
- stać prosto, nogi lekko rozstaw,
- unieść jedną rękę nad głowę i pochyl się w bok,
- wytrzymaj w tej pozycji przez kilka oddechów, a następnie powtórzyć na drugą stronę.
Podciąganie łopatek:
- stań prosto z wyprostowanymi plecami,
- delikatnie podciągnij łopatki ku sobie, starając się otworzyć klatkę piersiową,
- wytrzymaj przez kilka sekund, a następnie rozluźnij się.
Skłony do przodu:
- stań prosto, nogi lekko ugnij w kolanach,
- delikatnie pochyl się do przodu, starając się dotknąć podłoża dłońmi,
- wytrzymaj w tej pozycji, skoncentruj się na rozciąganiu pleców.
Przed rozpoczęciem jakiejkolwiek rutyny ćwiczeń warto skonsultować się z fizjoterapeutą, szczególnie jeśli występują jakiekolwiek istniejące schorzenia. Ćwiczenia na garb powinny być wykonywane regularnie, a ich intensywność stopniowo zwiększana w miarę poprawy kondycji.
Wdowi garb - leczenie
Terapia wdowiego garbu opiera się głównie na fizjoterapii i regularnym wykonywaniu różnorodnych ćwiczeń. Ważne jest zrozumienie, że pojedynczy trening nie przyniesie natychmiastowej poprawy w przypadku tego schorzenia. Jak pozbyć się wdowiego garbu
w inny sposób? Skuteczne podejścia obejmują masaż tkanek głębokich, funkcjonalne treningi, które otwierają klatkę piersiową i wzmacniają związane z nią mięśnie, a także łagodzące napięcie w mięśniach karku, barków i ramion.
W przypadku, gdy nieprawidłowa postawa jest związana z aspektami psychicznymi, zaleca się konsultację z psychoterapeutą. Ćwiczenia na wdowi garb to również nauka utrzymania
